Les sources de protéines végétales sont nos alliées !

Saines, nutritives et bon marché, les légumineuses et les céréales complètes reviennent en force dans nos assiettes. Mais quelles sont exactement leurs vertus ? Et pourquoi est-il important d'équilibrer ses apports en protéines animales et végétales ?

A quoi ça sert, les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments d’origine animale (viande, lait, œufs, poisson) ou végétale (céréales et légumineuses) qui aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire ainsi qu’à conserver les os. Elles participent à de nombreux processus sous la forme d’enzymes digestives, d’hormones, d’anticorps et d’hémoglobine, et constituent l’unique source d’azote de l’organisme.

Une assiette de 150 grammes de lentilles apporte ainsi autant de protéines que deux œufs ou qu’un demi-filet de poisson poché.

Dans quels aliments les trouve-t-on ?

Les protéines d’origine animale sont fournies par trois familles d’aliments : les viandes (volailles, charcuterie, abats…) ; les poissons, coquillages et crustacés ; les œufs, le lait et les produits laitiers. La palette des sources de protéines végétales est large : céréales (blé, riz, maïs, semoule…), légumineuses (lentilles, haricots secs, flageolets…), oléagineux (amandes, pistaches, noisettes, noix…), légumes et tubercules (pommes de terre, petits pois…),  germes (pousses de radis, de cresson, de roquette…) ou encore algues (spiruline, agar-agar…).

Comment consommer les protéines ?

50/50 : L’idée générale est d’équilibrer les apports en protéines d’origine animale et végétale..

L’agence nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, (Anses) recommande de limiter sa consommation de viande rouge à 500g par semaine et de charcuterie à pas plus de 25g par jour. Le mieux étant d’en consommer seulement une à deux fois par semaine.

Par contre, la consommation de poissons gras riche en oméga 3 est vivement recommandée deux fois par semaine, tout comme les huiles végétales de colza ou de noix dotées de « bon gras ».

Par ailleurs, les légumineuses (lentilles, pois chiches ou fèves) et les céréales complètes sont également à consommer en plus grande quantité.

Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?

Les aliments sources de protéines végétales possèdent d’autres vertus nutritionnelles. Par exemple : riches en protéines, mais aussi en amidon et en fibres, les légumes secs se digèrent lentement, procurant ainsi un sentiment de satiété. Une assiette de 150 grammes de lentilles apporte ainsi autant de protéines que deux œufs ou qu’un demi-filet de poisson poché.

Pauvres en matières grasses et en graisses saturées, ils sont également sources de vitamines B et de minéraux (fer, magnésium, phosphore, potassium) qui ont de nombreux bénéfices comme la réduction de la fatigue ou encore la participation au fonctionnement normal du système immunitaire.

Pourquoi les protéines végétales préservent aussi la planète et les générations futures ?

Remettre les légumes secs et les céréales au cœur des repas, c’est aussi manger « plus responsable » : la culture des légumineuses réclame peu d’eau et possède une très faible empreinte carbone car elles peuvent assimiler l’azote de l’air. En fixant l’azote et en libérant le phosphore, elles améliorent la fertilité du sol. De plus, favoriser les protéines végétales est positif si l’on avait pour habitude d’acheter de la viande issue de l’élevage intensif, sans lien au sol.

Par ailleurs, le retour en grâce des légumineuses et des céréales est aussi lié à l’évolution de notre environnement et de la population mondiale. Face au défi de nourrir 9 voire 10 milliards d’êtres humains d’ici 2050, face à l’augmentation de l’espérance de vie dans les pays développés et à la croissance démographique dans les pays en développement, la demande en protéines va exploser (+40 % selon la FAO d’ici 2030). Or, l’alimentation animale consomme déjà les trois quarts de la biomasse produite à l’échelle mondiale et l’élevage intensif dégrade fortement l’environnement (lire l’encadré ci-dessous).

L’élevage émet plus de gaz à effet de serre que les transports
Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation (FAO) qui a publié un rapport alarmant sur le sujet, « L’ombre portée de l’élevage », l’élevage jouerait un rôle majeur dans le changement climatique et serait responsable de 18 % des émissions de gaz à effet de serre. Légèrement plus que les transports !